OLEJE SPOŻYWCZE TŁOCZONE NA ZIMNO

 

 

 

Tłuszcze stanowią bardzo ważny składnik diety, będąc cennym źródłem energii dla całego organizmu. Panuje powszechne przekonanie, że tłuszczy należy unikać, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu i mogą powodować miażdżycę. Jak jednak pokazują badania oraz liczne publikacje naukowe, tłuszcze są nam potrzebne, co więcej odpowiednio dobrane i prawidłowo spożywane, są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Ogólnie tłuszcze możemy podzielić na zwierzęce (tłuszcze stałe) i roślinne (tłuszcze płynne), a także na tłuszcze nasycone oraz tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone). Według aktualnych zaleceń żywieniowych ilość energii pochodząca z tłuszczów powinna wynosić 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W tym bardzo ważny jest jak najmniejszy udział kwasów nasyconych (maksymalnie 10%) oraz duży udział kwasów wielonienasyconych (minimalnie 14%). Szczególną uwagę należy zwrócić na jak największy udział NNKT czyli Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych – Omega 6 i Omega 3.

 

Dlaczego tłuszcze są nam potrzebne?

- są cennym źródłem energii dla tkanek i komórek

- stanowią składnik błon komórkowych (szczególnie mózgu i układu nerwowego)

- biorą udział w syntezie hormonów (m.in.: hormonów płciowych) oraz związków pro i antyzapalnych

- umożliwiają trawienie i wchłanianie (cholesterol, sole żółciowe)

- stabilizują i ochraniają narządy w jamie brzusznej

- umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K

- biorą udział w utrzymaniu ciepłoty ciała

- ułatwiają przełykanie

- nadają odpowiednią konsystencję, wzmacniają smak i zapach jedzenia

 

Niedobór tłuszczów może wpływać na: zaburzenie wzrostu i rozwoju układu nerwowego u dzieci, wady rozwojowe płodu, obniżenie odporności, osłabienie koncentracji, szybsze męczenie, rozregulowanie układu hormonalnego, zaburzenia metabolizmu cukrów i tłuszczy (miażdżyca), problemy skórne, wypadanie włosów, kruchość paznokci, a nawet może prowadzić do depresji.

Jakich tłuszczów należy unikać?

Nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans może niekorzystnie wpływać na zdrowie i funkcjonowanie organizmu. Najpowszechniejsze tłuszcze nasycone to smalec, słonina czy masło; natomiast tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzania tłuszczów nienasyconych i powszechnie występują w wysoko przetworzonej żywności ( ciastka, chipsy, frytki, pączki). Nadmierne spożycie wymienionych tłuszczów może prowadzić do otyłości, wzrostu stężenia „złego” cholesterolu LDL, chorób układu krążenia, udaru mózgu czy cukrzycy typu 2.

Jedzmy Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe!

Należą do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, dlatego muszą być one dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. W ich skład wchodzą kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3.

Idealny stosunek pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 w diecie powinien wynosić 4:1. Oleje roślinne są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-6, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety spożywane w nadmiarze mogą powodować stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu odpornościowego i krwionośnego oraz mieć działanie rakotwórcze. Ten efekt równoważą kwasy omega-3, dlatego istotna jest proporcja pierwszych do drugich. Powinna wynosić 4:1 lub mniej (2:1), tyle że trudno ją osiągnąć – we współczesnej diecie może ona wynosić nawet 25:1.

Dlatego wybieraj oleje o jak najwyższej zawartości omega-3 (olej lniany, rzepakowy, sojowy) oraz produkty bogate w te kwasy takie jak: ryby (łosoś, makrele, śledzie, pstrąg), algi, orzechy włoskie czy siemię lniane.

Wśród olei roślinnych należy wymienić:

Do stosowania wyłącznie na zimno:

Olej lniany – najbogatsze źródło kwasów omega-3, posiada wiele zalet m.in.: reguluje wydzielanie hormonów, może więc korzystnie wpływać na samopoczucie podczas miesiączki, reguluje prace układu pokarmowego i poziom cholesterolu, zwieksza odporność, chroni układ nerwowy. Po otwarciu zaleca się przechowywać w lodówce nie dłużej niż miesiąc – potem zaczyna tracić swoje właściwości.

Olej z orzechów włoskich- jeden z najcenniejszych olejów roślinnych, dość wysokiej zawartości kwasów omega-3 towarzyszy właściwa proporcja do kwasów omega-6, działa przeciwzapalnie i przeciwstresowo, ma korzystny wpływ na układ pokarmowy.

Olej z pestek dyni - działa nawilżająco i natłuszczająco, stosowany w leczeniu schorzeń dróg moczowych, naturalnie stymuluje układ odpornościowy i podnosi odporność organizmu.

Olej rydzowy – wytłaczany z nasion lnianki siewnej, charakteryzuje się wyraźnym korzennym smakiem, zawiera cenne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym do 45% omega-3), dużą dawkę witamin (m.in. A, E i z grupy B), mikro- i makroelementy, lecytynę

Olej z nasion wiesiołka – utrzymuje prawidłowy poziom cholesterolu, reguluje poziom lipidów we krwi, wzmacnia odporność, reguluje zaburzenia cyklu miesiączkowego, łagodzi problemy skórne (trądzik)

 

Do stosowania na zimno oraz do smażenia ( w wersji rafinowanej):

 

Olej rzepakowy - pod względem ilości to trzecie – po olejach lnianym i z orzechów włoskich – źródło kwasów omega-3 wśród olejów roślinnych, dostarcza sporą dawkę witamin A, E, D3 i K.

Olej sezamowy - zawarte w oleju lignany obniżają ciśnienie, podwyższają poziom dobrego cholesterolu oraz obniżają złego, a do tego mogą pomoc radzić sobie z menopauzą, jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, witaminy A i E oraz składniki mineralne.

Olej arachidowy - ze względu na zawartość witamin A i E przydaje się w leczeniu chorób skóry: egzemy, łuszczycy czy łupieżu, jednak jego najbardziej rozpowszechnionym zastosowaniem, ze względu na bardzo wysoki punkt dymienia w wersji rafinowanej, jest smażenie.

Olej słonecznikowy - wyróżnia się bardzo wysoką zawartością witaminy E, która wspiera pracę układu odpornościowego, ma delikatny smak, dlatego nadaje się do sałatek, surówek i sosów

Olej z awokado- zachowuje zawarte w owocach przeciwutleniacze oraz zestaw witamin A, B, C, D, E, K i PP., ma więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), redukujących poziom złego cholesterolu, niż oliwa z oliwek. W smaku jest lekki i maślany, idealnie nadaje się do rożnego rodzaju sałatek, pesto czy moczenia chleba.

Olej sojowy - zawiera duże ilości korzystnie działających na zdrowie związków: lecytyny, flawonoidów oraz steroli, pomocny w chorobach skóry, ponieważ nawilża, natłuszcza i zawiera kwasy omega-3. Jeśli jest przetworzony, nie zaleca się go, mimo wysokiego punktu dymienia, nawet do smażenia.